Clever essen

Wir haben uns bereits damit beschäftigt, wie man sein eigenes individuelles Ziel rausfinden bzw. definieren kann. Wenn das Ziel in Zahlen verfasst ist, kann es eine gute Basis sein, um davon eine passende Ernährung abzuleiten oder einen detaillierten Ernährungsplan zu erstellen. Wie erstellt man einen individuellen Ernährungsplan und worauf sollte man achten? Um diese Frage besser bzw. genauer zu beantworten, müssen wir leider noch etwas bei Zahlen und Berechnungen bleiben. Denn es ist nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch wieviel davon.
  1. Menge der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine)
Drei große Gruppen der Makronährstoffe, bekommen für die Zukunft eine bestimmte Verzehrmenge zugewiesen, je nachdem, wie dein Ziel ist. Was wir noch wissen müssen:
  • 1 g Protein hat 4,1 kcal
  • 1 g Kohlenhydrat hat 4,1 kcal
  • 1 g Fett hat 9,3 kcal
Bleiben wir bei der guten Dame aus dem Berechnungsbeispiel. Sie wiegt aktuell 69 kg.
  • Die empfohlene Proteinmenge ist 1,8 g / kg Körpergewicht
Die benötigte Proteinmenge bei ihr ist also 124 g, das sind 512 kcal (69 kg x 1,8 kcal)
  • Die empfohlene Fettmenge ist 1 g / kg Körpergewicht d.h. 69 g, das sind 642 kcal (69 g x 9,3 kcal)
  • Zusammen sind es 1154 kcal, die ergeben sich aus 512 kcal (Proteine) + 642 kcal (Fette)
  • Diese Dame darf laut der Berechnung 1722 kcal täglich zu sich nehmen d.h. es bleiben ihr genau 568 kcal für die Kohlenhydrate, das wären dann ca. 139 g in Menge (568 kcal / 4,1 kcal)
Das Endergebnis für die Aufteilung der Makronährstoffe im Ernährungsplan sind:
  • Proteine 124 g (512 kcal)
  • Fette 69 g (642 kcal)
  • Kohlenhydrate 139 g (568)
  • Zusätzlich Ballaststoffe 25 – 30 g täglich
  1. Menge der Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente)
Jede Aussage über gesunde Ernährung sagt, dass man ausgewogen essen sollte. Auch und gerade während einer Diät, Ernährungsumstellung oder Krankheiten soll auf die Zufuhr der Vitalstoffe besonders geachtet werden. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind für uns alle essentiell und somit lebenswichtig. Es ist fraglich, ob man die benötigte Menge mit der zugeführten Nahrung decken kann. Es ist bereits bewiesen worden, dass Gemüse und Obst heutzutage weniger Vitamine enthalten als vor 20 Jahre. Der Grund sind ausgelaugte Böden, Luftverschmutzung, zu schnelles Wachstum, lange Lagerung. Manche Vitamine können und sollen sogar zusätzlich genommen werden.
  1. Flüssigkeitsmenge
Wasser ist das wichtigste Element unseres Körpers. Wasser macht ungefähr 55 – 60%46 unseres Körpers aus, davon sind 40% intrazellulär und 20% extrazellulär gespeichert. Auch wenn uns das nicht wirklich bewusst ist, wir geben immer exakt die gleiche Flüssigkeitsmenge ab, sodass das Verhältnis im Gleichgewicht bleibt. Hier ein kurzes Beispiel 47:
ZUFUHR ABGABE
Getränke 1,5 Liter Urin 1,5 Liter
Wasser in fester Nahrung 0,9 Liter Stuhl 0,16 Liter
Oxidationswasser 0,35 Liter Haut 0,6 Liter
Lunge 0,49 Liter
Gesamt 2,75 Liter Gesamt 2,75 Liter
Diese Darstellung gilt nur bei normalen Umständen und ist somit keine konkrete Empfehlung für den Flüssigkeitsbedarf. Tagtäglich sind wir vielen Situationen ausgesetzt, die viel mehr Flüssigkeit benötigen. Zum Beispiel Bewegung, Leistungssport, Krankheiten, Fieber, Infektionen, Blutungen usw. Aber auch unsere Ernährungsweise beeinflusst den Wasserbedarf: Salziges, Süßes, viel Fastfood, Ballaststoffe, eiweißhaltige Ernährung, Medikamente, bestimmte Getränke wie Kaffee oder Teesorten. Was Wasser betrifft, gilt die Regel, besser mehr als zu wenig. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2% des Körpergewichts entsteht ein Durstgefühl d.h. ein Warnsignal, dass Flüssigkeit nachgereicht werden muss. Durstgefühl sollte generell gemieden werden. Es kann sich schnell negativ auswirken:

Abnahme der Gesamtkörperflüssigkeit um:

Auswirkung
0,5% Durstgefühl
3% Verminderte Speichel- und Harnproduktion, körperliche und geistige Leistung lässt nach
5% Tachykardie, erhöhte Körpertemperatur
10% Verwirrungszustände
20% Tod
Richtwerte der DGE für die Wasserzufuhr:
Gesamtwasser-zufuhr Richtwert Wasserzufuhr durch Getränke und feste Nahrung
ALTER ml/Tag ml/kg/Tag
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 680 130
4 bis unter 12 Monate 1000 110
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 1300 95
4 bis unter 7 Jahre 1600 75
7 bis unter 10 Jahre 1800 60
10 bis unter 13 Jahre 2150 50
13 bis unter 15 Jahre 2450 40
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 2800 40
19 bis unter 25 Jahre 2700 35
25 bis unter 51 Jahre 2600 35
51 bis unter 65 Jahre 2250 30
65 Jahre und älter 2250 30
Schwangere 2700 35
Stillende 3100 45
Für den Körper ist es sehr wichtig, diese empfohlenen Mengen einzuhalten, damit alle lebensnotwendigen Funktionen aufrechterhalten werden können. Welche Getränke gibt es und welche sind gut? WASSER – ist die Basis. Alles Wassersorten sind kalorienfrei. Mineralwässer sind mit Kalzium und Magnesium versetzt und decken somit den Bedarf der essentiellen Mineralstoffe. Wasser kann somit ohne Bedenken konsumiert werden TEE – wir kennen meistens Früchte- oder Kräutertees. Auch diese sind fast kalorienfrei. Manche Sorten enthalten Stoffe, die gezielt im Alltag verwendet werden können z.B. Koffein oder Vitamin C. KAFFEE – koffeinhaltig, ab einer gewissen Menge eher schädlich, nicht für alle geeignet SAFTSCHORLEN – mit Wasser verdünnte Frucht- und Gemüsesäfte. Der positive Effekt ist, dass die Blutglukosekonzentration aufrechterhalten wird, das negative Merkmal sind Kalorien, die man gut bei sportlichen Aktivitäten einsetzten kann ZERO-, LIGHT- und ZUCKERHALTIGE GETRÄNKE – bei den Zero- und Light Getränken wird der Zucker durch Süßstoffe ersetzt, die dann quasi wenige oder gar keine Kalorien enthalten. Es gibt viele Studien, die beweisen, dass übermäßiger Konsum dieser Süßstoffe schädlich und gefährlich für uns sind. Die zugefügten künstlichen Süßstoffe lassen den Insulinspiegel steigen, was die Fetteinlagerung begünstigt. Außerdem beschädigen sie dauerhaft die Nieren, sorgen für depressive Stimmung und verursache Kopfschmerzen. ALKOHOL – anders als beim Wasser sollte der Alkoholkonsum, vor allem die Menge, bedacht werden. Laut DGE gelten 10 g für Frauen und 20 g für Männer als akzeptierte Alkoholmenge. Stolze 7 kcal pro 1 g Alkohol befinden sich in alkoholischen Getränken, außerdem macht Alkohol auf Dauer krank. Leber, Fetteinlagerung und Sucht können das Resultat werden. 
  1. Verschiedenes zur Lebensmittelauswahl
Ernährungsformen wie z.B. Clean Eating oder Ernährung nach Kollath sind meine Favoriten. Warum? Ganz einfach, weil ich dann weiß, was ich esse und was drin ist. Ich verzichte so gut es geht auf Aromastoffe und Geschmacksverstärker. Es ist leider manchmal sehr schwer, denn die Supermärkte sind voll von solchen Lebensmitteln. Lesen der Zutaten lohnt sich, es sind teilweise Sachen drin versteckt, die keiner gebrauchen kann und der Körper schon mal gar nicht. Ich möchte dir ans Herz legen, zukünftig auch aufmerksamer zu werden. Übernimm die Verantwortung für dich und deine Gesundheit, denn Du bist, was du isst! Und du isst, was du willst!“ Worauf du also bei einer gesunden Ernährungsumstellung achten solltest? 1. Mehr frisches Gemüse, Obst, Kräuter und Gewürze
  • am besten Bio Qualität, wenn es dein Portemonnaie zulässt, man braucht ja nicht tonnenweise Obst und Gemüse
frisches Obst, Gemüse und Kräuter kann man auch einfrieren lassen, Kräuter kann man super auch auf einem Backblech trocknen lassen und später für Suppen und Salate nutzen (ich lasse Minze, Petersilie und Koriander trocknen und habe sie immer griffbereit beim Kochen) 2. Brot oder Brötchen selber backen
  • hat den Vorteil, dass man glutenfreie Mehlalternativen nutzen kann wie z.B. glutenfreie Vollkornmehle (Amaranth Mehl, Braunes Reismehl / Vollkornreismehl, Buchweizenmehl, Chia Mehl, Hafermehl (nur glutenfreie Variante), Hirse Mehl, Leinsamenmehl, Quinoa Mehl), Nussmehle (Kokosmehl, Mandelmehl, Kastanienmehl, Hasselnussmehl), Bohnenmehle (Kichererbsen Mehl, Bohnenmehl)
  • du musst keine Hefe verwenden, nehme stattdessen Weinsteinbackpulver (der Grund: erstens Hefe kann Autoimmunerkrankungen verursachen und zweitens enthält Weinsteinbackpulver keine Phosphate wie z.B. beim üblichen Backpulver. Phosphate hemmen die Kalziumaufnahme und können somit das Osteoporose-Risiko steigern. Es gibt viele tolle Rezepte, die man auch ohne Hefe UND! Sogar ohne Mehl machen kann)
Lust auf Süßes schnell und einfach stillen, meine Waffen sind zum Beispiel:
  • selbstgemachter Kakao (hochwertiges Kakaopulver und Pflanzenmilch)
  • getrocknete oder frische Früchte
  • Grüner Tee mit Honig (manchmal mit einem Schuss Hafermilch)
  • heiße Pflanzenmilch mit Honig und Haferflocken
  • Golden/Kurkuma Chai (Kurkuma, Zimt und Pflanzenmilch)
  • Getreidekaffe mit Reissirup
  • Ansonsten versuche ich mein Essen so zu gestalten, dass mehrere Geschmacksrichtungen abgedeckt sind (wertvolle Inspirationen bietet dir die ayurvedische Küche). Das Verlangen nach Süßem habe ich dann nur selten, wie z.B.:
    • Salat mit Mango
    • Kichererbsen mit Rosinen
    • rote Beete mit Ziegenkäsen
    • Apfel und Karotte mit Nüssen oder Kürbiskernen
3. Superfoods in deinen Alltag integrieren

Schaue dir meine Liste mit den Superfoods an und versuche einige davon mindestens zweimal am Tag in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Hier sind meine täglichen Begleiter: Zimt, Kurkuma, Nüsse, Brennnesseltee, Kamillentee und Grünertee.

Was ist deine Wahl? 4. Vergiss nicht zu trinken, vor allem Wasser oder Tee Nach meiner Indonesien-Reise habe ich es noch mehr gelernt, fließendes und trinkbares Wasser aus dem Wasserhahn zu schätzen. Die Qualität ist trotzdem in manchen Gebieten in Deutschland bedenklich, was man aber auf Anhieb nicht sehen kann. Mein Trick: das Wasser ausschließlich aus Glas trinken, 1-2 große Glasflaschen (min. 1 Liter) mit Wasser füllen und über die Nacht stehen lassen oder eine Messerspitze Natron dazu geben (leitet Schwermetalle aus)

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