Gesund abnehmen

Gewicht zu verlieren ist wirklich sehr einfach, auch innerhalb einer sehr kurzen Zeit. Mit drastischen Diäten geht es natürlich. Aber ist das denn gesund und nachhaltig? Ganz und gar nicht, der optische Effekt ist da, bis der Jo-Jo Effekt wirkt. Zweitens bekommt der Körper viel zu wenig von den wichtigen Nährstoffen und Vitaminen.

Gewicht gesund zu verlieren ist schon schwieriger und muss mit Köpfchen geplant werden. Wenn du dein Ziel definiert hast, bist du schon einen riesigen Schritt weiter.

Die bekannte goldene Regel ist nach wie vor, mehr Energie zu verbrennen als du zu dir nimmst (beim Abnehmen) und die verkehrte Regel gilt beim Zunehmen. Dazu solltest Du folgende Zahlen wissen:

  1. Deinen Grundumsatz (GU) d.h. wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um die notwendigsten Körperfunktionen und Prozesse erledigen zu können
  2. Deinen PAL-Wert oder Faktor (PAL) d.h. wie viel Zeit, am besten Stunden, du mit täglichen Aktivitäten wie Schlafen, Arbeit und Freizeit verbringt und wie anstrengend sie sind (dafür gibt es eine bestimmte Zahl, schau in der Tabelle nach)
  3. Gesamtumsatz (GUS) d.h. dein Grundumsatz multipliziert mit dem PAL Wert

 

Klingt es für kompliziert? Hört sich nur so an, ist es aber gar nicht.

Es ist wichtig, dass du diese Zahlen verstehst, damit du die Kalorienzufuhr im Auge behalten und entsprechend deiner Ziele steuern kannst.

Hier findest du hier unten eine Beispielrechnung

Grundumsatz (GU) nach Harris-Benedict-Formel

  • Männer: GU (kcal/d) = 66,473 + 13,752 × Körpergewicht (kg) + 5,003 × Körpergröße (cm) − 6,755 × Alter (Jahre)
  • Frauen: GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 × Körpergewicht (kg) + 1,850 × Körpergröße (cm) − 4,676 × Alter (Jahre)

z.B.: eine 42-jährige Frau, 169 cm groß, 67 kg schwer hätte einen Grundumsatz von:

655,096 + 9,563 x 67 + 1,850 x 169 – 4,676 x 42

PAL Mittelwert ist der Durchschnitt deiner täglichen Aktivitäten (Schlafen, Arbeit und Freizeit)

Körperliche Aktivität PAL Wert
Schlafen 0,95
Nur sitzen oder liegen 1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit (Büroarbeit) 1,4–1,5
Sitzende Tätigkeit, teilweise gehende oder stehende Tätigkeit (Studierende, Fließbandarbeiter, Laboranten, Kraftfahrer) 1,6–1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit (Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker, Hausfrauen) 1,8 – 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit 2,0–2,4

PAL Wert – Beispiel Rechnung 

Aktivität Stunden PAL W. PAL W. mit Stunden
Arbeit 8 1,5 (1,5 x8) = 12
Freizeit 8 1,2 (1,2 x8) = 9,6
Schlaf 8 0,95 (0,95×8) = 7,6
Summe PAL Werte (7,6+12+9,6) = 29,2
Mittelwert PAL (29,2/24)    = 1,22

GesamtumsatzBeispiel Rechnung

Grundumsatz x PAL Wert

1412 kcal x 1,22 = 1722,64 kcal

1722,64 kcal ist dein exakter Kalorienbedarf

Es gibt natürlich auch einfachere Berechnungen. Die kannst du dir zum Beispiel hier berechnen.

https://www.smart-rechner.de/kcal_bedarf/rechner.php

So, jetzt hast du zwei wichtige Informationen, die dir weiterhelfen einen cleveren Plan, auf dem Weg zu deinem Ziel, zu erstellen. Dein IST Stand und dein Ziel z.B. 5 Kilo Körperfett zu verlieren.

Anhand dieser Zahlen wirst du oder dein Ernährungsberater bestimmen können, welche Lebensmittel dich auf diesem Weg begleiten „dürfen“.

1 Kilo Fett entsprechen 7.000 kcal. In deinem Fall (da du ja 5 Kilos Goldspeck loswerden willst) wären es 35.000 kcal. Erschreckend? Nicht, wenn du es auf einen gewissen Zeitraum aufteilst.

Sagen wir, du möchtest es in 2 Monaten (8 Wochen) erreichen, das sind in eine Woche 4.375 kcal und pro Tag 625 kcal, die du einsparen müsstest. Das kannst du sehr gut und einfach mit angepasster Ernährung. Jede weitere Sporteinheit, die du miteinplanst, unterstützt natürlich diesen Prozess. Ist sogar ein Muss, damit du Muskeln nicht verlierst und wirklich nur an die Fettreserven rangehest.