Gesund zunehmen

Laut einer Umfrage aus 2019 wollten im Zeitraum von 2016 bis 2019 rund 6,63 Millionen44Personen abnehmen. Und diese Zahl sollte sich in nächster Zeit auch nicht großartig ändern.

Ich habe auch schon Erfahrungen mit Menschen gesammelt, die Schwierigkeiten hat unter „normalen“ Umständen zuzunehmen. Diese Leute tun sich wirklich schwer und sind teilweise sehr dünn bis untergewichtig. Die Gründe können unterschiedlich sein, z.B. keine Zeit zum Essen, stressiger Job und Lebensstil, kein Appetit, Krankheiten, Lebensmittelunverträglichkeiten, psychische Probleme, genetische Prädispositionen oder Essstörungen. 

Je nach dem, muss man zuerst die Ernährung anpassen, indem die Kalorienmenge aufgestockt wird, gegebenenfalls kann man auch andere Alternativen ausprobieren. Hier ist zu empfehlen eine gewisse Zeit ein Ernährungsprotokoll (optimal 7 Tage) zu führen, damit man eine Übersicht auch über die Essgewohnheiten bekommt.

Wenn man eine Basis d.h. den aktuellen IST Stand hat, kann man die Kalorienzufuhr um ca. 500 kcal täglich erhöhen. Es gibt unterschiedliche Methoden:

1.In Form vom Zucker bzw. Kohlenhydraten

  • Fruchtsäfte oder Trockenfrüchte, liefern viele Vitamine und natürlichen Fruchtzucker, der Gewichtzunahme unterstützt. Hier ein paar Beispiele für hochkalorische Getränke und Fruchtsäfte (kcal/100 ml)45:

Mango Lassi – 87, Pflaumensaft – 71, Birnennektar – 60, Traubensaft – 60, Aprikosennektar – 56, Pfirsichnektar – 54, Ananassaft – 53, Ananas-Orange – 50, Orangensaft – 43

Vorsichtig mit Säften: bei Verdacht auf Fruktose-Intoleranz: unbedingt testen lassen!

  • Komplexe Kohlenhydrate – (kcal/100 g)

Vollkorn Reis – 370, Vollkorn-Fladenbrot – 367, Reis Nudeln – 364, Vollkorn Haferflocken – 354, Basmati Reis – 352, Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen – 231, Roggenbrot -217

2. In Form von fettreichen Lebensmitteln

  • Nüsse, Samen, Öl und Kerne – (kcal/100 g oder ml)

Sonnenblumenöl – 898, Olivenöl – 897, Sesamöl – 896, Erdnussbutter – 630, Sonnenblumenkerne -580, Mandel – 577, Erdnuss – 570, Pistazienkerne – 618, Kokosnuss, reif – 363, Avocado (obwohl sie zu Obst gehört) – 221

  • Fettiger Fisch (kcal/100 g)

Aal, geräuchert – 329, Lachs, geräuchert – 289, Thunfisch in Öl – 283, Aal, Flussaal – 281, Lachs in Öl – 271

  • Milchprodukte mit hohem Fettanteil (kcal/100 g oder ml)

  • Emmentaler, 45% Fett     – 386, Edamer, 45% Fett – 354, Leerdamer, 45% Fett – 352, Schlagsahne – 346, Gouda, deutscher, 48% Fett – 343, Ziegenkäse 48% Fett – 329, Doppelrahmfrischkäse – 318

3. In Form von Supplementation

  • Proteinshakes – Whey also Molkenproteine, Casein oder pflanzliche Proteinquellen
  • Weight Gainer – Kombinationsprodukt aus vielen Kohlenhydraten und gleichzeitig moderatem Proteinanteil, hier sollte auf gute Qualität besonders geachtet werden. Man kann sich ein natürliches Weight Gainer zu Hause zubereiten: Haferflocken klein mahlen mit hochwertigem Protein und Pflanzenmilch oder fettiger Kuhmilch mischen, dann Früchte (z.B. Banane, Avocado, Mango oder Ananas, Beeren), Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker o.ä. dazu geben.

Was Sport angeht, wird es tatsächlich empfohlen 2-3 Mal die Woche Krafttraining zu machen. Dann sollte man höhere Gewichte nehmen und dafür weniger Wiederholungen machen. Gerade zu Beginn würde ich mir einen Plan vom Personal Trainer erstellen lassen, bis man sich an den Umgang mit den Gewichten gewohnt hat, zusammen mit der angepassten Ernährung.

Cardio Einheiten sollte man am besten gar nicht einplanen, es sei denn sie sind im Rahmen eines Warm-ups.