Ernährungsformen

“Du bist, was du isst“ Wer kennt diesen Spruch nicht? Aus meinen persönlichen Erfahrungen, die ich im Bereich Ernährung machen konnte, kann ich bestätigen, dass diese Aussage mehr als 100% richtig ist.

Ich habe mir aber auch erlaubt, diesen Satz zu ergänzen und zwar „Du bist, was du isstund „Du isst, was du willst“. Denn in vielen Fällen kommen die Ausreden im Sinne von: „Es gab nur diesen Imbiss Stand in der Nähe“, „Ich hatte keine Zeit und habe mir schnell eine Brezel gekauft”, „Ich konnte dem Kuchen meiner Oma einfach nicht widerstehen“, „Ich war eingeladen und konnte das Essen einfach nicht ablehnen“, usw.

Meine Spruch-Ergänzung bezieht sich genau auf diese Ausreden. Jeder trifft Entscheidungen für sich, jeder ist für diese Entscheidungen sowie für die Konsequenzen verantwortlich. Ich bin mir sicher, dass viele von uns wissen, dass manches von dem, was sie essen, nicht gerade als gesund eingestuft wird, machen es aber trotzdem.

Ich werde nun die häufigsten Ernährungsformen erwähnen:

Vollwertkost nach Kollath 

Hier geht es um eine ganz einfache Ernährungsform, die viel Freiheit und nur 2 Regeln hat. Die Lebensmittel sind in 6 Wertgruppen unterteilt, wobei bei jeder Gruppe vorgegeben wird, wie viel Prozent sie auf unserem Ernährungsplan ausmachen sollte.

Es geht um diese Gruppen:

  1. Natürliche, unveränderte Lebensmittel (10%)
  2. Mechanisch zerkleinerte Lebensmittel (20%)
  3. Fermentierte, erhitzte Lebensmittel (30%)
  4. Gekochte Lebensmittel (40%)
  5. Konservierte Lebensmittel (am besten 0%)
  6. Präparierte Lebensmittel (am besten 0%)

Als ausgewogene Ernährung13 gilt die Mischung aus den ersten vier Stufen. Die zwei letzten Stufen sollten nach Kollath weitgehend gemieden werden. Der einzige Nachteil bei einer ähnlichen Umstellung wäre die starke Beanspruchung der Verdauung, da vermehrt Rohkost konsumiert wird.

Vegetarisch und vegan

Diese beiden Ernährungsformen zählen nicht wirklich zu den Diätformen. Obwohl sie sehr bekannt sind und positive Wirkung auf die Gesundheit haben, liegen die Gründe in der eigenen Überzeugung und sind meistens politischen, ethischen oder religiösen Ursprungs. Es wird also auf bestimmte Lebensmittel oder sogar ganze Gruppen verzichtet. Der Verzicht ist in folgende Gruppen unterteilt:

  • Veganismus14: Streng genommener Verzicht auf jegliche Produkte, die im Zusammenhang mit tierischer Herkunft stehen
  • Ovo-lacto-Vegetarier: Milch, Milchprodukte und Eier werden verzehrt, aber kein Fleisch
  • Lacto-Vegetarier: Milch und Milchprodukte werden verzehrt, aber keine Eier und kein Fleisch
  • Pescetarier: Vegetarier, die Fisch essen

Die Ernährung ist vor allem auf die pflanzlichen Quellen konzentriert. Sie ist nährstoff-, ballaststoffreich, enthält viele Vitamine und Mineralstoffe und ist kalorienarm. Aber auch dieser Verzicht hat schlechte Seiten, man riskiert Unterversorgung bei bestimmten Nährstoffen wie z.B. Eisen, Vitamin B 12, Omega 3 Fettsäuren, Jod oder Kalzium. Dank Ergänzungspräparaten kann man einen Ausgleich herstellen, der aber vorher mit einem Arzt besprochen und regelmäßig beobachtet werden sollte. Denn Überversorgung von manchen Mikronährstoffen, kann auch Nachteile mit sich bringen.

Ernährung nach dem glykämischen Index

Diese Ernährungsart war Zeitlang mein Favorit. Es gibt Lebensmitteln, die deinen Blutzucker niedrig bzw. stabil halten, womit sich das Fett nicht einlagern kann. Klingt ziemlich simpel, war es eigentlich auch, bis ich keine Lust mehr hatte mit langen Listen mit Ampelsystem rumzulaufen. Jedes Lebensmittel ist einer Gruppe zugeordnet (rot, gelb oder grün). Später kommt noch ein weiterer Wert, die glykämische Last, dazu. Ich hatte das Gefühl, in einer Controlling Abteilung zu leben.

Man muss trotzdem sagen, dass diese Ernährungsform sehr wirksam und sehr gut für Diabetiker geeignet ist. Geduld musst du natürlich mitbringen, erstens für das Ampelsystem sowie für den Effekt, der sich erst nach längerer Zeit merken lässt. Bei (Blitz)-Diäten sieht es natürlich anders aus.

Low Carb oder Ketogene Diät

 

Hier kann man tatsächlich von einem Verzicht sprechen, der deutlich und schnell zur Gewichtsreduktion führen soll. Kohlenhydrate sind bei Low-Carb und Keto-Diät Tabu. Von ihnen darf nur eine Menge von 50 g bei einer Ketogenen und 50 – 130 g bei einer Low Carb Diät täglich verzehrt werden. Beilagen wie z.B. Reis, Kartoffel oder Brot werden also gekürzt, dafür können reichlich Eiweiß (Fleisch, Fisch, Tofu, Eier, Milchprodukte, Käse) und Gemüse auf den Teller. Sogar Fette sind in Form von Nüssen und gesunden Fetten erlaubt.

 

Es gibt viele Sportler, die auf Low-Carb schwören, Power hat man trotz der fehlenden Kohlenhydrate. Laut Wissenschaftlern könnten die Nieren unter der erhöhten Proteinzufuhr leiden. Was aber für viele trotzdem verlockend ist, dass die Ergebnisse nach einer ziemlich kurzen Zeit zu sehen sind.

Nudel haben oder Nudel sein, ist hier die Frage 🙂

Glutenfreie Ernährung 

Auch die glutenfreie Ernährung15 entwickelt sich langsam zu einem neuen Trend. Gluten wird als Krankmacher bezeichnet, die langfristig gesundheitlichen Beschwerden verursachen oder Allergien auslösen kann. Leute, die bereits an Zöliakie leiden, haben es nicht einfach. Die Beschwerden, die man teilweise aushalten muss, können einem schon das Leben schwer machen. Zum Glück gibt es, zumindest in Deutschland, viele Alternativen und die Supermärkte haben auch schon mittlerweile eigene Regalflächen mit glutenfreien Lebensmitteln. Abgesehen von den Zöliakie Patienten, ist diese Ernährungsform, wieder ein Verzicht, zum großen Trend geworden.

Aber was ist überhaupt Gluten und warum macht er uns krank?

Es ist ein Speicherprotein, das eigentlich das Getreide vor dem Fressfeind schützen sollte.

Das erste Mal wurde Glutenunverträglichkeit von einem griechischen Arzt namens Aretäus von Kappadokien, im ersten Jahrhundert nach Christus, beschrieben. Das Wort koiliákos“, also „an der Verdauung leidend“ sollte diese Beschwerden beschreiben.

Der Glutenanteil im Getreide war in der Vergangenheit (vor etwas 10.000 Jahren) nur sehr gering. Da das Brot wurde ausschließlich aus Sauerteig gebacken (Milchsäuren im Sauerteig können Gluten und andere Reizstoffe abbauen), somit war es für uns Menschen kein Problem, dieses Brot zu verdauen.

Aufgrund von Züchtungen wurde der Glutenanteil in den Getreidesorten immer höher. Denn je mehr von dem Klebereiweiß Gluten im Getreide steckt, umso besser lassen sich Brot und Brötchen backen16. Diese Mengen kann der Magen nicht mehr abbauen werden und so enden sie unverarbeitet in unserem Verdauungstrakt. Dadurch werden Entzündungen im Darm hervorgerufen, die weitere Schäden anrichten können. Dazu gehören auch Autoimmunerkrankungen. 

Das war einer der Gründe, warum ich mich nach meiner Hashimoto Diagnose glutenfrei ernährt habe. 

Wenn du also der Meinung bist, glutenfreie Ernährung könnte dir guttun, solltest du darauf achten folgende Getreidesorten und Lebensmittel aus deinem Ernährungsplan zu streichen:

Dinkel, Gerste, Hafer, Roggen, Grünkern, Sorghum, Weizen, Kamut, Mais, Einkorn, Durumweizen, Emmer, Grieß, Zwerghirse, Fertiglebensmittel aller Art, Eiscreme, Fertigsaucen, Bier, Suppenbasis und Suppenwürze, Weizenkleie, Weizenkleber, Seitan, Paniermehl, Marinade

Dafür bist du mit diesen Sorten auf der sicheren Seite: Amaranth, Buchweizen, glutenfreie Haferflocken, Hirse, Quinoa, Mais, Reis, Teff

Clean Eating

Dieser Name gehört zu den jüngeren Ernährungsformen, die nicht unbedingt auf das Abnehmen gerichtet ist. Hier geht es eher um den gesundheitlichen Aspekt. 80% 17 der Ernährung sollte aus Lebensmitteln bestehen, die der Gesundheit und dem Körper guttun. Damit sind naturbelassene, unverarbeitete am besten regionalen Lebensmittel ohne Zusatzstoffe, Verstärker oder Aromen gemeint. Dennoch gibt es gewisse Regeln, die man einhalten sollte:

  1. Weniger Salz, mehr Kräuter
  2. Mehrere kleine Mahlzeiten am Tag
  3. Süß- und Zusatzstoffe meiden
  4. Frühstück ist ein Muss
  5. Wasser ohne Kohlensäure, Kräutertees
  6. Kein Alkohol
  7. Regelmäßige Bewegung und Sport
  8. Keine Aroma-, Zusatz- oder Konservierungsstoffe

Was man noch unbedingt bei Clean Eating haben sollte, sind gute Augen oder zumindest eine gute Brille. Denn bei der Menge an verarbeiteten Lebensmitteln in den Supermärkten ist es nicht ganz einfach, clean einzukaufen 🙂 Schau doch, ob es vielleicht bei dir in der Nähe einen Wochenmarkt oder einen Bauer gibt, wo man frisches Obst und Gemüse kaufen kann.

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