Bodybuilding

 

Bodybuilding zählt heutzutage auch zu den Leistungssportarten. Der erste Bodybuildingwettbewerb wurde in London im 1901 veranstaltet, natürlich nur für Männer. Ungefähr 70 Jahre später kamen auch die Frauen dazu.

Der Fokus liegt auf das Wachstum der Muskelmasse, um gewisse optische Ergebnisse zu erzielen, was bei den anderen Sportarten wie z.B. Marathon oder Radfahren nicht im selben Maße der Fall ist.

Man verbringt viel Zeit an den Geräten bzw. mit den Gewichten, um „Muckis“ zu bekommen. Mittlerweile gibt es auch viele Übungen und Trainingsarten, mit denen du auch ohne Gewichte einen Muskelzuwachs erreichen kannst. Die Voraussetzung ist natürlich die richtige Ernährung. Manche greifen auch zu Supplements, um schneller die Ergebnisse zu sehen. Die Extremisten lassen sich auch paar Testosteron Spritzen geben, kann ja nicht schaden, wenn der Quark und die Rindersteaks nicht mehr helfen:) Der gewünschte optische Effekt ist da, keine Frage, aber der gesundheitliche Schaden ist viel größer.

Man sollte die Sache langsam angehen und sich realistische Ziele setzen. Manche verfolgen dann wirklich nur ein optisches Ziel, aber viele bemühen sich durch Gewichte heben, ziehen oder drücken, auch um eine Gewichtszunahme. Um Verletzungen zu vermeiden, war beim Laufen der richtige Laufschuh sehr wichtig, hier ist es eine saubere Durchführung einzelner Übungen. Deshalb lieber mit leichteren Gewichten anfangen und nicht gleich den Hulk spielen.

Grundsätzlich ist Muskelzuwachs eine gute Sache, auch für den Körper. Man ist fitter, stärker und beweglicher auch im Alltag. Die Muskeln geben uns zusätzlichen Schutz und eine gesündere Körperhaltung, der Fettabbau wird unterstützt (1 Kilo Muskelmasse verbrennt zusätzlich 50 Kcal am Tag39), das Herz-Kreislaufsystem freut sich durch bessere Cholesterinwerte und dank der strafen Haut wird dir keiner mehr dein echtes Alter glauben.

Was kann ich erwarten und wie gehe ich das Muskeltraining richtig an?

Muskeln zu bekommen braucht Geduld und richtige Strategie.

Kennst du auch die Szene aus dem Zeichentrick Film, in der sich Popeye die Dose Spinat reinhaut? Dose auf, Spinat rein und zack, da sind sie, die schönen starken Muskeln. Das wäre was? Diese Szene hat es auf jeden Fall den Eltern leichter gemacht, Kinder davon zu überzeugen, Spinat zu essen. Aber wir sind erwachsen und leben in einer realen Welt. Muskeln zu bekommen braucht Zeit.

Regelmäßiges Training mit Gewichtssteigerung, Erholung mit langen Ruhephasen, ausreichend Schlaf und richtige Ernährung mit genügend Proteinen. Das ist das Rezept, um Muskeln aufzubauen. Wie schnell es gehen kann, ist bei jedem unterschiedlich. Es spielen verschiedene Faktoren eine wichtige Rolle wie z.B. Gene, Krankheiten, Bewegung im Alltag, Stresspensum, Regelmäßigkeit der Mahlzeiten usw.

Muskeln wiegen mehr als Fett!

„1 Kilo Muskeln wiegen mehr als 1 Kilo Fett!“ Eine blödere Aussage habe ich noch nie gehört. Das hat man aber früher in den Schlagzeilen lesen können. Wenn man sich aber die Masse d.h. Volumen von einem Kilo Fett anschaut und mit dem gleichen Volumen an Muskel vergleicht, wird man auf jeden Fall mehr Gewicht sehen können. Es sind genau 12% mehr Gewicht, denn ein Kubikzentimeter Muskeln wiegt 1,05 g, bei Fett sind dagegen 0,94 g. Wenn du in den ersten Trainingswochen an Gewicht zulegst, ohne Muskeln zu sehen, dann sind es auch keine, sorry:) es ist das Wasser, das sich einlagert. Nicht verzweifeln, sondern dranbleiben, auch dieser Zustand wird sich bald ändern.

Bedenke: Fett wird nicht in Muskeln umgewandelt

Wie ich schon am Anfang erwähnt habe, ist unser Körper für mich ein Wunder. Die ganzen Funktionen und Prozesse die täglich passieren, sind schon fast wie eine Magie. Aber das der Körper Fett in Muskeln umwandeln kann, das ist jedoch zu viel verlangt. Zuerst muss man das Fett verbrennen, in dem der Körper Fett als Energiequelle nutzt. Dann werden die bestehenden Muskeln aufgebaut und zum Wachsen gebracht. Im besten Fall passiert es gleichzeitig. Das geht natürlich nur mit einer richtigen Ernährung, die auch zeitlich clever eingeplant ist. Der Körper muss in den Pre-Workout und Post-Workout Phasen mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden.

Richtige Protein-Aufnahme für optimalen Muskelaufbau

Eiweiß ist das wichtigste Baumaterial für die Muskeln. Ohne es ist es leider nicht möglich, die Muskelmasse zum Wachsen zu bringen. Die besten Eiweißlieferanten sind, wie wir wissen, Fleisch, Milchprodukte und Eier. Je nach Ernährungsform und Ziel kann man den Proteinbedarf mit der Ernährung abdecken. Es sei denn, du bist Vegetarier, Veganer, oder sehr ungeduldig und möchtest schnell und viele Muskeln aufbauen. Da greift man gerne zum Proteinpulver aus der Dose. Bei der Wahl unbedingt auf Qualität achten und mögliche Unverträglichkeiten in Betracht ziehen.

Wie viel Eiweiß braucht man denn überhaupt?

Ziel

Bodybuilder

Hobbysportler

Muskelaufbau (Kalorienüberschuss)

1,8 g – 2 g/kg Körpergewicht/Tag

1,5 g – 1,8 g/kg Körpergewicht/Tag

Muskelerhalt (Kaloriendefizit)

2,0 g – 2,3 g/kg Körpergewicht/Tag

1,8 g – 2,0 g/kg Körpergewicht/Tag

Vorteile:

Stärkt das Herz-Kreislaufsystem, senkt Cholesterinwert und stabilisiert den Blutzuckerspiegel

  • Haut wird straffer und dadurch hat man jüngeres Aussehen
  • Deine Körperhaltung wird stabiler
  • Du kannst alleine oder auch mit Begleitung trainieren
  • Gelenke und Knochen werden durch die Muskeln zusätzlich geschützt
  • Mehr Muskeln verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien

Nachteile:

  • Für richtiges Krafttraining benötigt man Gewichte und Geräte
  • Verletzungsrisiko
  • Training ist nicht überall möglich, es sei denn, du trainierst mit eigenem Körpergewicht
  • Ernährung und deren Timing müssen exakt angepasst werden

Was brauchst du für den Anfang:

  • Konkretes Ziel
  • Guten Ernährungs- und Trainingsplan
  • Das passende Fitness Studio (Distanz, Öffnungszeiten, Personal Trainer Betreuung vor Ort)
  • Abgesehen von Gewichten empfehle ich auch Fitness Handschuhe
  • Spaß und Motivation

Bei mir halten sich die Ziele in Maßen. Muskeln erhalten und sie in meinen Ruhephasen für mich arbeiten lassen 😉 Mir hat der Muskelaufbau bei Hashimoto sehr geholfen. Ich mache Krafttraining 2-3 Mal pro Woche. Wenn es schnell gehen muss, dann mache ich eine HIT/Tabata Einheit irgendwo im Park oder auch zu Hause.

Eine Antwort schreiben

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.