Laufen

Laufen ist für mich die einfachste und zugleich die intensivste Sportart, mit der man sich fit halten kann. Sie ist für den Menschen die natürlichste Bewegung. Schon unsere Vorfahren sind ständig gelaufen, meistens waren sie auf der Jagd oder auf der Flucht. Das bist du hoffentlich nicht 🙂

Laufen kann man überall, zu jeder Jahreszeit, bei jedem Wetter, allein oder in einer Gruppe, in der Stadt oder im Wald, schnell oder langsam, mit Gewicht oder ohne, tagsüber oder auch nachts. Du brauchst kein aufwändiges Equipment. Eine Sache ist jedoch beim Laufen sehr wichtig: Die richtigen Laufschuhe! Lass dich bitte beraten, bevor du regelmäßig mit dem Laufen anfängst. Denn mit dem falschen Schuh, kannst du dir unnötige Schmerzen zufügen.

Egal welches Ziel du mit dem Laufen verfolgst, hier sind die wichtigsten Facts

Die gängigsten Lauftechniken:

Jogging – traben mit kurzen Schritten

  • Vorteil: du kannst längere Strecken laufen
  • Gefahr: falsche Lauftechnik wie z.B. Rückfußlauf kann bei langen Strecke Knie belasten

Walking oder Nordic Walking– normales schnelles Gehen wobei der ein Fuß immer auf dem Boden sein muss,

  • Vorteil: nicht anstrengend und für jeden geeignet
  • Nachteil: um die Technik richtig auszuführen, benötigt man zusätzlich Skilanglaufstöcke

Intervall Läufe34– kontrollierter und regelmäßiger Tempowechsel während der Laufeinheit, z.B.:

  • 6- bis 12-mal 200 / 400 / 800 Meter Renntempo mit 1 bis 2 Minuten Trabpause
  • 5- bis 8-mal 1000 Meter mit je 2:30 Minuten Trabpause
  • 3- bis 4-mal 1500 Meter im Renntempo mit je 3 Minuten Trabpause
  • Vorteil: effektive Leistungssteigerung, verbrennt mehr Energie
  • Nachteil: längere Regenerationszeit, gleichmäßiges Tempo muss kontrolliert werden

Außerdem gibt es auch weitere Laufarten und Techniken35, mit denen man bestimmte Bereiche, wie z.B. Kraftausdauer, Gesamtkondition, Schrittlänge und Schrittfrequenz), entwickeln und verbessern kann. Dazu gehören:

Flachlauf, Sprintlauf, Treppenlauf, Strandlauf, Hügellauf, Berglauf, Laufen mit Zusatzgewicht oder Jogger, Crosslauf, Hindernislauf

Energieumsatz beim Laufen36:

Der genaue Energieumsatz ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Eine goldene Grundregel gibt es aber schon und zwar 1 kcal pro kg Körpergewicht und pro Kilometer Strecke. Hier eine Beispielrechnung:

  • du brauchst im Durchschnitt 6 Minuten pro Kilometer d.h. deine Geschwindigkeit ist 10 km/Stunde
  • du wiegst z.B. 70 kg, dann würdest Du in einer Stunde 700 kcal verbrennen
  • 70 – 80% davon werden als Wärme ausgeleitet
  • Verdunstungskälte vom Wasser sind 600 kcal/Liter d.h. bei einer Stunde schwitzt du (mit deinen 700 kcal) ca. 1,1 Liter aus

Vorteile beim Laufen:

  1. Körperliche Vorteile

  • Fitness und Gesundheit
  • Gewichtskontrolle
  • Stärkung des Herz-Kreislaufsystems
  • Kräftigung des Bewegungsapparates
  • Dynamische Belastung der Rückenmuskulatur
  • Dehnung des Brustkorbs
  • Stärkung des Immunsystems und geringere gefühlte Belastung bei Krankheiten wie Grippe und Erkältung
  • Senkt Cholesterinspiegel und Blutzucker
  1. Weitere (Emotionale) Vorteile:
  • Psychische Ausgeglichenheit
  • Hilft beim Stressabbau
  • Laufen macht klug (Sauerstoffdusche fördert das Denkvermögen)37
  • Soziale Kontakte durch Laufgruppen und Vereine
  • Flexibilität (keine bzw. wenig Einschränkungen)
  • Glückshormone und die Lebenslust werden gesteigert

Ich habe über die letzten Laufjahre zwei Nachteile beim Laufen gefunden bzw. durchmachen müssen:

  1. Mit der Zeit kann das Laufen monoton werden

Was hilft dagegen:

  • Neue Musik
  • Neue Strecke
  • Laufpartner, Laufgruppe
  • Fester Zeitplan
  • Neue, schicke Laufklamotten 😉
  • Vorbereitung auf einen Wettkampf als Motivation
  • Fitness Tracker
  1. Belastung der Gelenke, Muskel und Sehnen kann zu Verletzungen führen

Was hilft dagegen:

  • Lass dich am Anfang vom Arzt durchchecken und mache zwischendurch auch eine professionelle Laufanalyse
  • Gute Laufschuhe, die hinterlegte Distanz im Auge behalten und danach Schuhe tauschen auch wenn sie wie neu aussehen. Am besten zwei Paar kaufen und abwechselnd tragen
  • Guten Sportmediziner und Orthopäden haben
  • Regelmäßige Massagen, Dehnübungen, Faszien Rolle (Blackroll), Koordination und Mobilitätsübungen
  • WICHTIG: Für Regeneration und Erholung sorgen
  • Essensplan und Flüssigkeitszufuhr anpassen
  • Nahrungsergänzungsmittel nehmen, falls nicht genügend Nährstoffe zugeführt werden

Ein interessanter Fact in der Laufgeschichte:

Abebe Bikila38(† äthiopischer Marathonläufer) hat bei den Olympischen Sommerspielen 1960 in Rom den Marathonlauf gewonnen.  Damit stellte er einen neuen Weltrekord in der Zeit von 2:15:16 auf. Es war die erste olympische Medaille für Afrika in der Geschichte der Olympischen Spiele, wobei er als einziger Athlet die Strecke barfuß zurücklegte.

Und wie viele Kilometer würdest du dir barfuß zutrauen? 😉